根據2025年刊登於《臨床睡眠醫學期刊》的長期追蹤研究，晚上11點入睡、清晨6點起床並維持7小時睡眠，與成年人最低死亡風險具有顯著關聯。這項追蹤超過18,000名成年人、歷時12.4年的大型研究同時指出，晚上9點前就寢或睡眠時間超過8小時，反而與全因死亡率及心血管疾病風險上升相關，對長期奉行「早睡早起」原則的民眾而言，此一發現值得重新審視。
睡眠時間與死亡風險呈現 U 型關係
這項研究的核心發現在於，睡眠時間與死亡風險之間並非線性關係，而是呈現典型的 U 型曲線。過短或過長的睡眠時間，以及過早或過晚的入睡時點，均與較高的健康風險相關聯。研究人員強調，睡眠健康的評估不應僅聚焦於睡眠時數，入睡的時間點同樣是不可忽視的關鍵變數。
值得特別關注的是，晚上9點前就寢這一行為，在研究中被歸類為風險因子之一。傳統觀念中被視為自律表現的「極早就寢」，在此研究框架下反而可能是身體發出的警訊，而非健康生活習慣的體現。
生理時鐘失調：過早入睡可能是身體的警訊
針對上述研究結果，營養師老辜在其臉書粉專「老辜營養與科學」中進行了深入分析。他指出，研究人員認為背後的關鍵機制在於人體的生理時鐘調節系統。過早入睡往往並非自律的體現，而可能是身體提早疲勞的訊號，反映出慢性發炎、代謝異常或情緒障礙等潛在健康問題。
「長時間躺在床上也可能導致睡眠品質下降與白天活動量不足，形成惡性循環。」——營養師老辜
此外，即便睡眠時間充足，若長時間臥床而非真正進入有效睡眠，同樣可能對身體造成負面影響。睡眠效率，亦即實際睡眠時間佔臥床時間的比例，在評估睡眠品質時同樣不容忽視。
規律作息節律優先於追求「早睡」
面對現代社會多元化的工作型態與生活節奏，老辜提出了更具彈性的睡眠建議。他認為，與其將目標設定為「早睡」，不如優先建立穩定規律的作息節律，讓身體在固定時間自然進入修復狀態，並確保睡眠時間達到充足長度。
老辜亦坦言，以現代人的生活現實而言，晚上11點入睡已屬相對早睡的範疇。他提及家人每日規律於晚上8點半就寢、半夜3點半起床運動的作息模式，並直言自身無法複製此一習慣，間接說明個體差異在睡眠管理中的重要性。
關鍵要點整理
- 最佳入睡時段：晚上11點前後，並非越早越好
- 建議睡眠時長：維持7小時，避免超過8小時
- 風險行為：晚上9點前就寢、長時間臥床卻未有效入睡
- 核心原則：建立規律作息節律，優先於單純追求早睡
- 潛在警訊：過早疲勞可能反映慢性發炎、代謝異常或情緒問題
展望與影響：睡眠醫學觀念的典範轉移
截至2025年，這項大規模長期追蹤研究為睡眠醫學領域帶來了重要的觀念修正。隨著研究證據持續累積，睡眠健康的評估標準正逐步從單一的「睡眠時數」，擴展至涵蓋入睡時點、睡眠效率與生理時鐘同步性等多維度指標。對於公共衛生政策制定者與臨床醫療人員而言，如何將此類研究發現轉化為具體可行的睡眠衛教建議，將是未來的重要課題。對一般民眾而言，建立符合自身生理節律的規律作息，或許比盲目追求「早睡」更具實質健康效益。
（本文資訊僅供參考，個人睡眠狀況因人而異，如有長期睡眠困擾，建議諮詢專業醫療人員。）
